Main logo
Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies
Annons

Låt kroppens signaler styra din gravidträning

+
Läs senare
/
  • Om du är gravid och otränad bör du börja med så kallad avlastad träning, till exempel vattenträning.

Att vara gravid är en utmaning för kroppen.
Men genom att hålla sig i form kan man minska risken för komplikationer.
– Lyssna på kroppen och välj en aktivitet som känns bra och lustfylld, säger fysioterapeuten Emma Löfgren.

Att träna under graviditeten kan ge en rad hälsovinster. Man kan lindra många vanliga graviditetssymptom som trötthet, illamående, yrsel, förstoppning och andfåddhet.

– Man har också sett att en mamma som tränar innan och under graviditeten kan minska risken för förlossningskomplikationer. Den ökade cirkulationen och syresättningen som träningen ger upphov till är också positivt för barnet, säger Emma Löfgren som är fysioterapeut inom primärvården i Sundsvall.

Träning kan också minska risken för värk.

– Nästan 50 procent av alla kvinnor upplever smärta från ländrygg eller bäcken någon gång under sin graviditet. Genom att träna innan och under graviditeten kan man minska den risken, säger Emma Löfgren.

Syftet med att träna medan man väntar barn är inte att gå ned i vikt eller att öka sin fysiska kapacitet utan snarare att bibehålla sin form. Träningen bidrar till att man mår bra och är förberedd inför förlossningen.

– Under sin graviditet kan man utföra såväl avlastad som viktbelastande träning, men idrott där det finns risk för fall eller slag mot magen bör undvikas, säger Emma Löfgren.

Avlastad träning är till exempel vattengymnastik, cykling och träning med crosstrainer. Otränade kvinnor rekommenderas att börja med avlastad träning för att sedan, om möjligt, gå vidare med viktbelastad träning, som promenader, jogging och motionsgympa, vilket ställer högre krav på kroppen.

– Under graviditeten är rekommendationerna att träningen skall vara något ansträngande. En bra regel är att du skall kunna föra ett samtal utan att bli allt för andfådd, säger Emma Löfgren.

Vid en normal graviditet utan komplikationer kan många träningsvana fortsätta med samma träning som innan graviditeten. Men det är viktigt att lyssna på kroppens signaler.

– Om en motionsform inte känns bra – hoppa över den och hitta en träningsform som passar dig, säger Emma Löfgren.

Senare i graviditeten kan man behöva anpassa träningen. Viktbelastande konditionsträning kan bytas ut mot avlastad. Aktivitet som innebär en stor belastning på bäckenbotten, som hopp, bör undvikas i slutet av graviditeten eller om man får problem med inkontinens. Om man styrketränar bör man undvika liggande utgångsställning under den tredje trimestern då detta kan påverka fostrets hjärtfrekvens.  Man bör också undvika övningar som innebär ökat buktryck. När magens muskler spänns samtidigt som man håller andan, till exempel vid lyft ovan huvudet, kan blodtrycket kan bli förhöjt.

Under graviditeten separeras de yttre raka magmusklerna för att lämna plats åt det växande barnet. Vissa får en större delning och kan då få något som kallas rectusdiastas. Om man fått en diastas rekommenderas man att inte träna den raka magmuskulaturen.

– Undvik situps och lägg fokus på djup bålmuskulatur.

Emma Löfgren rekommenderar vad hon kallar hållningsfrämjande träning.  Att träna muskulatur i övre och nedre ryggen, baksidan av axlarna och den djupa magmuskulaturen kan minska risken för värk.

– Hållningen förändras nämligen i takt med den växande livmodern och barnet. Tyngdpunkten flyttas framåt vilket kan leda till försämrad balans. Det är därför viktigt att tänka på din hållning och bålstabilitet under träningen, säger hon.

Under en graviditet blir bäckenbotten mer elastisk och får stå emot ett ökat tryck på grund av den ökade vikten.

– För att undvika inkontinens under och efter graviditeten är det viktigt att träna bäckenbotten och utföra knipövningar, säger Emma Löfgren.

Många kvinnor frågar om träning av bäckenbotten, enligt Emma Löfgren. Hon berättar att många har hört att vältränade kvinnor har en så stark bäckenbotten att förlossningen blir svårare och tar längre tid.

– Senare studier har visat att kvinnor med en vältränad bäckenbotten ofta får ett kortare utdrivningsskede, säger hon.

Att lyssna på sin kropp kan vara ett svårt råd att få, och om man känner sig osäker ska man inte tveka att vända sig till sin barnmorska eller vårdcentralens fysioterapeut.

– Alla är vi olika och träningen behöver anpassas individuellt, säger Emma Löfgren.

Fotnot: Rekommendationerna i texten gäller vid en normal graviditet utan komplikationer.

Annons
Annons
Annons